くらし

子育中の身体の疲れをセルフケア! ストレッチ&トレーニング 第1話

2019年01月21日

家事や育児に追われる多くの女性は、慢性的な疲労による肩や首のこり、腰痛などの不調やトラブルを抱えています。しかし、日々慌ただしく、ついつい自分のことは後回しになりがちです。
今回は、ご自身も3人の子どもを持つピラティスインストラクター・田上真里(たのうえまり)さんに、隙間時間に手軽にできるストレッチや、家事や育児をしながらできるトレーニングについて教えていただきました。子育て中の身体の疲れを改善する、超おすすめ! の方法を3話にわたってご紹介します。

3人の子育て中にピラティスと出会う

7歳、10歳、13歳と3人の子どもの子育てに追われる田上さんがピラティスに出会ったのは、3人目の出産前後の身体の不調がきっかけでした。

田上さん:
「当時は夫も仕事が忙しく、家事も育児もほぼ一人でこなしていたので、身体に相当な負担が掛かっていたのだと思います。
二女を出産した翌月に長女の入学式、長男の入園式と続き、その頃はとにかくその日1日を過ごすだけで精いっぱい。首も肩も腰もしんどくて、夕方になると吐き気がすることもしばしば。一晩寝ても疲れはまったく取れず、何とか時間を作ってマッサージや整体に通っても、しばらく経つとまた同じ状態に…。

体調がボロボロだとちょっとしたことでイライラして、家族や他人に心から優しくなんてできないんですよ。そんな自分を嫌いになってしまいそうで…。
そんな時に、独身のころに通っていたピラティスで「インストラクターの資格を取る過程で、解剖学をしっかり学ぶ」という話をしていたことを思い出して。身体のことをもっとちゃんと知りたいと思っていたこともあり、一念発起してピラティスのインストラクター養成コースに申し込んだんです。まだ二女は10カ月だったんですけどね。我ながら、その時の行動力が信じられません(笑)。

しかし、そのおかげで身体の不調がみるみる改善していきました。ピラティスで学んだことは、正しい姿勢を保つことの大切さと、そのためにできるセルフケアの方法がいくつもあること。自分で自分の身体をメンテナンスできるなんて、忙しい主婦にとってこれほどありがたいことはありません! そんな私の経験を、ぜひ多くの子育て中のママにお伝えできればと思っています」

家事や育児の“前かがみ”が身体への大きな負担に

田上さん:
「子どもを抱く、料理や掃除をするという子育てや家事の一連の動作は、前かがみで行うものがほとんど。その時間が長ければ長いほど、筋肉は前かがみの状態で硬くなり、固まってしまいます。そうすると、体の重心がゆがんだりぐらついたりしている状態が続き、知らず知らずのうちに首や肩、腰に大きな負担が掛かってしまっているんです。まずは筋肉をほぐし、正しい位置に戻しやすくすることで、身体のゆがみを矯正しましょう」

正しい姿勢によって辛い症状が改善

ストレッチやトレーニングをすることで、身体にどのような効果が期待できるのでしょうか?

田上さん:
「身体のゆがみを矯正すれば、きちんと筋肉を使えるようになり、自然と正しい姿勢に近づきます。その結果として首や肩こり、腰痛などの辛い症状も改善できるというわけです。さらに、正しい姿勢が身に付くことで、身体が引き締まって見た目がすっきりとしますし、便秘やむくみの解消にも効果も期待できます」

まずは正しい立ち姿を覚えましょう

田上さん:
「まずは自分の立ち姿を鏡でチェックしてみてください。
写真左が良くない立ち姿。大げさなようですが、こういった姿で立っている人はたくさんいます。なぜこのようになるかというと、正しい重心が取れていないためです。
家事や育児は前かがみの作業が多いため、肩が内側に入り込み、前に重心が傾きます。前重心になると、自然と首が前に出る上、腰を反ってバランスを保とうとするんです。この姿勢だと、腰や首に大きな負担が掛かるので、腰痛や肩こり・首こりの原因になってしまいます。

正しい姿勢は、右の写真のようにあごを引いて胸を張り、1本の糸で頭上へ引っ張られるようなイメージでまっすぐに立つこと。
正しい姿勢を常に保てるようになれば内臓も上に上がり、その分よく動くようになるので、便秘も防げます」

腰の反りをチェックしましょう

田上さん:
「お腹が出てしまうのは、腰が反っている証拠でもあります。かかととお尻、背中、頭を壁につけて立ってみてください。腰の後ろの部分の隙間が、手のひらが1枚入る程度であればOK。それ以上の隙間があるときは、腰が反りすぎていることになります。これも腰痛の原因になるので、次回からお伝えするストレッチやトレーニングを実践してみてください。正しい姿勢に近づいていきますよ」

第2話(1月22日公開)、第3話(1月23日公開)でストレッチ&トレーニングをご紹介します。お楽しみに!

編集:神代裕子 文:丸山砂和 写真:川上信也

教えてくださった方

田上真里(たのうえまり)さん
スタジオ「basement(ベースメント」代表。STOTTOピラティスインストラクター。Yumicorebodyアカデミー認定トレーナー。キャビンアテンダントとして勤務後、結婚。一男二女の母。6年前にピラティスインストラクターの資格を取得。現在は福岡市内の自宅と教室にて指導を行う。
HP:https://coubic.com/basement
Instagram:mari_basement

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